Podwyższony poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiele osób poszukuje naturalnych metod obniżania cholesterolu jako alternatywy lub wsparcia dla farmakoterapii.
W niniejszym artykule omówimy skuteczne, naturalne metody redukcji poziomu cholesterolu, w tym dietę, zioła i inne substancje. Przedstawimy również zalecane dawkowanie oraz czas stosowania, poparte badaniami naukowymi.
Dieta w Obniżaniu Cholesterolu
1. Dieta śródziemnomorska
Opis: Dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, ryby, orzechy, oliwę z oliwek i pełnoziarniste produkty zbożowe, jest szeroko uznawana za jedną z najskuteczniejszych diet w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Zawiera duże ilości błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz fitosteroli, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL i podnosić HDL.
Zalecenia: Stosowanie diety śródziemnomorskiej zaleca się jako długoterminowy styl życia. Regularne spożywanie ryb (2-3 razy w tygodniu), codzienne spożywanie warzyw i owoców, oraz zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (oliwa z oliwek) może przynieść znaczące efekty w obniżeniu cholesterolu.
2. Spożycie błonnika rozpuszczalnego
Opis: Błonnik rozpuszczalny, obecny w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach i roślinach strączkowych, wiąże kwasy żółciowe w jelitach, co zmusza organizm do wykorzystania cholesterolu do ich produkcji. W efekcie obniża się poziom cholesterolu we krwi.
Zalecenia: 5-10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie może prowadzić do redukcji poziomu LDL o 5-10% w ciągu kilku tygodni.
3. Dieta wegańska
Opis: Cholesterol dietetyczny jest obecny wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja. Ponieważ dieta wegańska eliminuje te produkty, nie dostarcza cholesterolu zewnętrznego, co może prowadzić do obniżenia jego poziomu we krwi.
Efekt: Badania wykazują, że osoby na diecie wegańskiej mają zazwyczaj niższy poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) oraz wyższy poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu), co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Praktyki Dr. T. Collina Campbella i Dieta Oparta na Roślinach
1. The China Study
Dr T. Colin Campbell, autor przełomowej książki The China Study, jest jednym z głównych propagatorów diety roślinnej. W swoim badaniu, przeprowadzonym we współpracy z Uniwersytetem Oksfordzkim i Chińską Akademią Medyczną, dr Campbell przeanalizował dietę, styl życia i wskaźniki zdrowotne chińskiej populacji, co pozwoliło na identyfikację związku pomiędzy dietą a chorobami przewlekłymi.
Wnioski: Badania Campbella wykazały, że diety oparte na roślinach, które są niskotłuszczowe i bogate w błonnik, wiążą się z niższym poziomem cholesterolu i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka i cukrzycy. Campbell zaleca pełnowartościową dietę roślinną jako najskuteczniejsze narzędzie w prewencji i leczeniu tych chorób.
2. Pełnowartościowe produkty roślinne
Opis: Dr Campbell podkreśla znaczenie spożywania pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe i orzechy, które są bogate w składniki odżywcze i naturalnie niskie w kalorie, tłuszcze nasycone i cholesterol.
Efekt: Przestrzeganie diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych prowadzi do poprawy profilu lipidowego, obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Osoby stosujące taką dietę doświadczają również spadku masy ciała, co dodatkowo przyczynia się do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
3. Redukcja białka zwierzęcego
Opis: W swoich badaniach dr Campbell wykazał, że nadmierne spożycie białka zwierzęcego może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca. Z tego względu zaleca całkowitą eliminację lub znaczną redukcję białka zwierzęcego na rzecz białka
roślinnego.
Efekt: Eliminacja białka zwierzęcego z diety na rzecz białka pochodzenia roślinnego prowadzi do poprawy profilu lipidowego i obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Zioła i Naturalne Substancje Obniżające Cholesterol
1. Berberyna
Opis: Berberyna, alkaloid występujący w korzeniach Berberis aristata, wykazuje działanie hipolipidemiczne poprzez aktywację białka kinazy ktywowanej AMP (AMPK), co prowadzi do obniżenia produkcji cholesterolu w wątrobie.
Dawkowanie: 500 mg dwa razy dziennie. Efekty obniżenia cholesterolu mogą być widoczne po 3 miesiącach stosowania.
2. Czosnek (Allium sativum)
Opis: Czosnek jest znanym środkiem obniżającym cholesterol, szczególnie LDL. Aktywny składnik czosnku, allicyna, wpływa na enzymy związane z produkcją cholesterolu w wątrobie.
Dawkowanie: 600-1200 mg czosnku w postaci ekstraktu dziennie, przez co najmniej 12 tygodni. Czosnek może obniżyć poziom LDL o 10-12%.
3. Kurkuma (Curcuma longa)
Opis: Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL.
Dawkowanie: 500-1000 mg kurkuminy dziennie, najlepiej z dodatkiem czarnego pieprzu (piperiny), aby zwiększyć biodostępność. Efekty mogą być widoczne po 8-12 tygodniach
4. Fitosterole
Opis: Fitosterole to roślinne związki o strukturze podobnej do cholesterolu, które konkurują z nim o wchłanianie w jelitach, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL.
Dawkowanie: 2-3 g dziennie. Regularne spożycie może obniżyć LDL o 6-15% w ciągu kilku tygodni.
5. Omega-3 kwasy tłuszczowe
Opis: Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w rybach takich jak łosoś, makrela i sardynki, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i mogą również podnosić poziom cholesterolu HDL.
Dawkowanie: 1000-2000 mg EPA i DHA dziennie. Efekty są widoczne po około 4-12 tygodniach.
6. Niacyna (Witamina B3)
Opis: Niacyna (witamina B3) jest jedną z najstarszych substancji stosowanych w leczeniu dyslipidemii. Działa poprzez inhibicję lipolizy w tkance tłuszczowej, co zmniejsza ilość wolnych kwasów tłuszczowych dostępnych do syntezy trójglicerydów w wątrobie. Niacyna obniża poziom LDL, zwiększa poziom HDL, oraz znacząco obniża poziom trójglicerydów.
Zalecane dawkowanie: 1-2 gramy dziennie. Niacynę najlepiej stosować pod kontrolą lekarza lub dietetyka, ponieważ w wysokich dawkach może powodować działania niepożądane, takie jak zaczerwienienie skóry (tzw. „flushing”) oraz zaburzenia wątroby.
Zastosowanie: Niacyna jest stosowana w leczeniu hiperlipidemii, zwłaszcza u pacjentów, u których nie można uzyskać odpowiedniego poziomu cholesterolu za pomocą diety lub innych leków. Szczególnie skuteczna w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
7. Polikosanol
Opis: Polikosanol to mieszanina alkoholi alifatycznych pozyskiwanych z trzciny cukrowej lub wosku pszczelego. Działa poprzez hamowanie enzymu HMG-CoA reduktazy, który odgrywa kluczową rolę w biosyntezie cholesterolu w wątrobie. Polikosanol obniża poziom LDL, podnosi poziom HDL i może również zmniejszać agregację płytek krwi.
Zalecane dawkowanie: 10-20 mg dziennie. Suplementacja powinna trwać co najmniej 8-12 tygodni, aby zaobserwować znaczące efekty.
Zastosowanie: Polikosanol jest stosowany jako naturalna alternatywa dla statyn w leczeniu hiperlipidemii, szczególnie u osób z nietolerancją statyn lub poszukujących naturalnych metod obniżania poziomu cholesterolu.
8. Czerwony fermentowany ryż
Opis: Czerwony fermentowany ryż zawiera monakolinę K, substancję chemicznie identyczną z lowastatyną, lekiem stosowanym w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Monakolina K hamuje HMG-CoA reduktazę, enzym kluczowy w syntezie cholesterolu, co prowadzi do obniżenia poziomu LDL i trójglicerydów.
Zalecane dawkowanie: 1200-2400 mg dziennie, zwykle podzielone na dwie dawki. Działanie obniżające cholesterol powinno być widoczne po 6-8 tygodniach regularnego stosowania.
Zastosowanie: Czerwony fermentowany ryż jest stosowany w leczeniu hipercholesterolemii jako naturalna alternatywa dla statyn, szczególnie w przypadkach, gdy pacjenci nie tolerują standardowych leków lub preferują naturalne terapie.
9. Psyllium (Babka płesznik)
Opis: Psyllium jest rodzajem błonnika rozpuszczalnego, który tworzy żel w jelitach, wiążąc kwasy żółciowe i cholesterol, co zmniejsza ich wchłanianie. Działa na podobnej zasadzie jak błonnik rozpuszczalny z owsa, ale z większą skutecznością w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Zalecane dawkowanie: 10-20 g psyllium dziennie, najlepiej podzielone na dwie dawki. Psyllium należy spożywać z dużą ilością wody, aby uniknąć problemów z przewodem pokarmowym.
Zastosowanie: Psyllium jest stosowane jako naturalny środek obniżający cholesterol, a także jako środek wspomagający trawienie i kontrolę poziomu cukru we krwi. Szczególnie skuteczne w połączeniu z dietą niskotłuszczową.
10. Ekstrakt z liści karczocha (Cynara scolymus)
Opis: Ekstrakt z liści karczocha zawiera cynaryny, które mogą obniżać poziom cholesterolu poprzez zwiększenie wydzielania żółci oraz hamowanie syntezy cholesterolu w wątrobie. Ekstrakt ten może także poprawiać metabolizm lipidów, prowadząc do redukcji trójglicerydów.
Zalecane dawkowanie: 320-640 mg ekstraktu z liści karczocha dziennie, podzielone na 2-3 dawki, przez okres co najmniej 6-12 tygodni.
Zastosowanie: Ekstrakt z karczocha jest stosowany jako naturalny środek obniżający poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także jako środek wspomagający trawienie i detoksykację wątroby.
Podsumowanie
Naturalne metody obniżania cholesterolu, obejmujące zmiany w diecie, suplementację ziołami oraz stosowanie substancji roślinnych, mogą skutecznie wspomagać profilaktykę i terapię dyslipidemii. Warto jednak pamiętać, że efekty naturalnych terapii mogą być bardziej subtelne i wymagają regularnego stosowania przez dłuższy czas.
W przypadku osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, przed rozpoczęciem suplementacji lub wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Regularne monitorowanie poziomu cholesterolu oraz innych wskaźników zdrowia jest kluczowe dla oceny skuteczności podejmowanych działań. A w kolejnym artykule przeczytasz o interpretacji lipidogramu.
Pomożemy Ci dobrać odpowiednią suplementację i dietę, skontaktuj się z nami w razie potrzeby.
Źródła:
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. A. (2013). „Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). „Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42.
- Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006). „The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-term Health.”
- Zhang, Y., Li, X., Zou, D., Liu, W., Yang, J., Zhu, N., … & Jiang, Y. (2008). „Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(7), 2559-2565.
- Sahebkar, A., Serban, M. C., Ursoniu, S., & Banach, M. (2015). „Effect of curcuminoids on oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of Functional Foods, 18, 898-909.
- Demonty, I., Ras, R. T., van der Knaap, H. C. M., Duchateau, G. S. M. J. E., Meijer, L., Zock, P. L., … & Trautwein, E. A. (2009). „Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol–lowering effect of phytosterol intake.” Journal of Nutrition, 139(2), 271-284.
- Guyton, J. R., & Bays, H. E. (2007). „Safety considerations with niacin therapy.” The American Journal of Cardiology, 99(6), S22-S31.
- Gouni-Berthold, I., & Berthold, H. K. (2002). „Policosanol: clinical pharmacology and therapeutic significance of a new lipid-lowering agent.” American Heart Journal, 143(2), 356-365.
- Heber, D., Yip, I., Ashley, J. M., Elashoff, D. A., & Elashoff, R. M. (1999). „Cholesterol-lowering effects of a proprietary Chinese red-yeast-rice dietary supplement.” American Journal of Clinical Nutrition, 69(2), 231-236.
- Bundy, R., Walker, A. F., Middleton, R. W., & Wallis, C. (2008). „Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomised double-blind placebo controlled trial.” Phytomedicine, 15(9), 668-675.