Adaptogeny to naturalne substancje roślinne, które wspierają organizm w przystosowaniu się do stresu, poprawiają odporność na stresory fizyczne, chemiczne i biologiczne oraz wspomagają homeostazę. W medycynie tradycyjnej, zwłaszcza w Ajurwedzie i medycynie chińskiej, adaptogeny są używane od tysięcy lat, ale współczesna nauka dopiero niedawno zaczęła systematycznie badać ich działanie. W niniejszym artykule omówimy działanie, zastosowanie oraz zalecane dawki dziesięciu najbardziej znanych adaptogenów, opierając się na wynikach badań naukowych.
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Działanie: Ashwagandha, znana również jako indyjski żeń-szeń, jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów. Ma silne właściwości przeciwstresowe, antyoksydacyjne oraz poprawiające funkcje poznawcze. Może również obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz poprawiać jakość snu. Może podnosić poziom wyciszającego neuroprzekaźnika GABA.
Zalecana dawka: 300-600 mg ekstraktu standaryzowanego na min. 5% witanolidów, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Ashwagandha jest szczególnie skuteczna w leczeniu przewlekłego stresu, lęków, depresji oraz w poprawie funkcji poznawczych i jakości snu.
2. Rhodiola rosea
Działanie: Rhodiola rosea jest adaptogenem znanym z właściwości zwiększających wydolność fizyczną, poprawiających nastrój oraz zmniejszających zmęczenie. Stymuluje ona układ nerwowy, poprawia funkcje poznawcze i wspiera adaptację do stresu.
Zalecana dawka: 200-400 mg ekstraktu standaryzowanego na 3% rozawin i 1% salidrozydu, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Rhodiola rosea jest zalecana przy zmęczeniu, stresie, zaburzeniach depresyjnych, oraz dla poprawy wydolności fizycznej i psychicznej.
3. Schisandra chinensis
Działanie: Schisandra chinensis, znana jako cytryniec chiński, działa jako silny antyoksydant i adaptogen, wspomagający funkcje wątroby, detoksykację oraz zwiększający wytrzymałość na stres. Może także poprawiać funkcje poznawcze i pamięć.
Zalecana dawka: 500-1000 mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość schisandryn, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Schisandra jest używana do poprawy funkcji wątroby, zwiększenia energii, poprawy koncentracji i pamięci oraz w profilaktyce stresu oksydacyjnego.
4. Bacopa monnieri
Działanie: Bacopa monnieri, znana również jako Brahmi, jest adaptogenem wspierającym funkcje poznawcze, poprawiającym pamięć i koncentrację oraz działającym przeciwstresowo. Może również chronić neurony przed uszkodzeniami. Ma działanie przeciwlękowe.
Zalecana dawka: 300 mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość bakozydów, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Bacopa monnieri jest stosowana w terapii wspomagającej leczenie zaburzeń poznawczych, stresu oraz w poprawie pamięci.
5. Eleutherococcus senticosus (Żeń-szeń syberyjski)
Działanie: Żeń-szeń syberyjski jest adaptogenem znanym z właściwości wzmacniających układ odpornościowy, zwiększających wytrzymałość fizyczną oraz poprawiających zdolności adaptacyjne organizmu na stres.
Zalecana dawka: 300-400 mg ekstraktu, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Żeń-szeń syberyjski jest stosowany do poprawy wydolności fizycznej, odporności na infekcje oraz w leczeniu chronicznego zmęczenia.
6. Holy Basil (Ocimum sanctum, Tulsi)
Działanie: Holy Basil, znany również jako Tulsi, jest adaptogenem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwstresowych. Wspiera układ immunologiczny, poprawia funkcje kognitywne i wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.
Zalecana dawka: 300-600 mg ekstraktu standaryzowanego na min. 2% kwasu ursolowego, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Holy Basil jest stosowany w redukcji stresu, poprawie funkcji poznawczych, regulacji poziomu glukozy we krwi oraz w łagodzeniu objawów chorób zapalnych.
7. Panax ginseng (Żeń-szeń koreański)
Działanie: Panax ginseng, znany również jako żeń-szeń koreański, jest adaptogenem o silnym działaniu wzmacniającym układ nerwowy, zwiększającym wytrzymałość fizyczną oraz poprawiającym funkcje poznawcze i seksualne.
Zalecana dawka: 200-400 mg ekstraktu standaryzowanego ginsenozydy, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Żeń-szeń koreański jest stosowany w leczeniu zmęczenia, poprawie funkcji poznawczych, zwiększeniu libido oraz wspomaganiu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
8. Astragalus membranaceus
Działanie: Astragalus membranaceus to adaptogen, który wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jest często stosowany w medycynie chińskiej jako środek tonizujący.
Zalecana dawka: 400-800 mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość polisacharydów, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Astragalus jest stosowany w poprawie funkcji układu immunologicznego, w profilaktyce infekcji oraz w redukcji stanów zapalnych. Działa przeciwstarzeniowo wydłużając telomery.
9. Licorice Root (Glycyrrhiza glabra)
Działanie: Korzeń lukrecji jest adaptogenem znanym z właściwości przeciwzapalnych, immunomodulujących i wspierających układ oddechowy. Zawiera glicyryzynę, która może działać przeciwstresowo oraz wspierać funkcje nadnerczy, pomagając w regulacji poziomu kortyzolu.
Zalecana dawka: 200-600 mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość glicyryzyny, dwa razy dziennie.
Zastosowanie: Korzeń lukrecji jest stosowany w leczeniu chorób układu oddechowego, takich jak astma i zapalenie oskrzeli, przeciwwrzodowo, a także w łagodzeniu stresu oraz wspieraniu funkcji nadnerczy.
10. Maca (Lepidium meyenii)
Działanie: Maca, znana również jako peruwiański żeń-szeń, jest adaptogenem o właściwościach energetyzujących i wspierających funkcje seksualne. Może poprawiać wydolność fizyczną, wytrzymałość oraz wspierać równowagę hormonalną.
Zalecana dawka: 1500-3000 mg sproszkowanego korzenia maca dziennie, najlepiej w dwóch dawkach podzielonych.
Zastosowanie: Maca jest stosowana w celu zwiększenia energii, poprawy libido i funkcji seksualnych, a także w łagodzeniu objawów menopauzy i andropauzy.
Podsumowanie
Adaptogeny to niezwykle wartościowe substancje roślinne, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawiają odporność oraz wspierają zdrowie w wielu aspektach. Każdy z wymienionych adaptogenów posiada unikalne właściwości i może być stosowany w określonych dawkach w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji adaptogenami, szczególnie w przypadku stosowania innych leków lub chorób przewlekłych.
Warto pamiętać, że skuteczność adaptogenów jest często najlepiej odczuwalna przy regularnym stosowaniu przez dłuższy czas. Każdy z omawianych adaptogenów może wspierać organizm na różne sposoby, a wybór odpowiedniego zależy od konkretnych potrzeb zdrowotnych.
W naszej BioPoradni możemy Ci pomóc w doborze odpowiednich adaptogenów dopasowanych indywidualnie do Twoich potrzeb.
Odwiedź stronę Kontakt i umów się na wizytę.
Źródła:
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
- Panossian, A., & Wikman, G. (2010). „Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity.” Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
- Panossian, A., Wikman, G., & Wagner, H. (1999). „Plant adaptogens III. Earlier and more recent aspects and concepts on their mode of action.” Phytomedicine, 6(4), 287-300.
- Davydov, M., & Krikorian, A. D. (2000). „Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. (Araliaceae) as an adaptogen: a closer look.” Journal of Ethnopharmacology, 72(3), 345-393.
- Cohen, M. M. (2014). „Tulsi—Ocimum sanctum: A herb for all reasons.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251-259.
- Reay, J. L., Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2005). „Effects of Panax ginseng, consumed with and without glucose, on blood glucose levels and cognitive performance during sustained mental activity.” Journal of Psychopharmacology, 19(4), 357-365.
- Block, K. I., & Mead, M. N. (2003). „Immune system effects of Echinacea, ginseng, and astragalus: a review.” Integrative Cancer Therapies, 2(3), 247-267.
- Reay, J. L., Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2005). „Effects of Panax ginseng, consumed with and without glucose, on blood glucose levels and cognitive performance during sustained mental activity.” Journal of Psychopharmacology, 19(4), 357-365.
- Fiore, C., Eisenhut, M., Krausse, R., Ragazzi, E., Pellati, D., Armanini, D., & Bielenberg, J. (2005). „Antiviral effects of Glycyrrhiza species.” Phytotherapy Research, 19(8), 649-654.
- Gonzales, G. F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C., & Castillo, S. (2002). „Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.” Andrologia, 34(6), 367-372.