Życie osób w wieku 35-50 lat często cechuje wysokie tempo, związane z intensywną pracą zawodową, obowiązkami rodzinnymi oraz aktywnym stylem życia. W tym okresie organizm może być narażony na zwiększony stres, co wpływa na zapotrzebowanie na określone witaminy i minerały.
W tym artykule przedstawiamy krótki przewodnik po codziennej suplementacji, który pomoże wspierać zdrowie i dobre samopoczucie w tej wymagającej fazie życia. Jeśli interesuje Cię spersonalizowana suplementacja skontaktuj się z nami.
Witaminy i Minerały Najczęściej Występujące w Niedoborze
1 Witamina D
Dlaczego jest ważna: Witamina D wspiera zdrowie kości, układ odpornościowy oraz funkcje mięśniowe. Jest szczególnie ważna dla osób często chorujących, mających choroby autoimmunologiczne, nowotwory.
Zalecana dawka profilaktyczna: 4000 IU dziennie, najlepiej w formie witaminy D3 (cholekalcyferol).
Wpływ stresu: Stres może obniżać poziom witaminy D, co zwiększa ryzyko osłabienia odporności i problemów z nastrojem.
Źródło: Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
2 Magnez
Dlaczego jest ważny: Magnez wspiera funkcje nerwowe, mięśniowe oraz pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi. Jest niezbędny do produkcji energii i wspiera relaksację mięśni.
Zalecana forma: Glicynian magnezu lub treonian magnezu lub taurynian magnezu, które są dobrze przyswajalne. Najłagodniejszy dla przewodu pokarmowego jest taurynian.
Zalecana dawka: 300-400 mg dziennie.
Wpływ stresu: Stres zwiększa wydalanie magnezu z organizmu, co może prowadzić do zmęczenia, bezsenności i skurczów mięśni.
Źródło: Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226
3 Witamina B12
Dlaczego jest ważna: Witamina B12 wspiera funkcje układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek i metabolizm energii. Jest kluczowa dla osób stosujących dietę ubogą w produkty zwierzęce, odczuwających przewlekłe zmęczenie, depresję.
Zalecana forma: Metylokobalamina, hydroksykobalamina i adenozykobalamina, które są aktywnymi formami witaminy B12.
Zalecana dawka: 500-1000 mcg dziennie.
Wpływ stresu: Stres i dysfunkcje układu pokarmowego mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, w tym B12, która jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego.
Źródło: Andrès, E., & Serraj, K. (2012). Optimal management of pernicious anemia. Journal of Blood Medicine, 3, 97-103.
4 Omega-3 Kwasy Tłuszczowe (EPA i DHA)
Dlaczego są ważne: Omega-3 kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca, mózgu i stawów. Mają silne działanie przeciwzapalne i wspomagają radzenie sobie ze stresem oaz poprawiają odporność.
Zalecana forma: Trany lub oleje rybne wysokiej jakości lub suplementy z alg (dla wegan).
Zalecana dawka: 1000-2000 mg EPA i DHA dziennie.
Wpływ stresu: Omega-3 pomagają w regulacji kortyzolu (hormonu stresu) i mogą poprawiać nastrój.
Źródło: Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014.
5 Witamina C
Dlaczego jest ważna: Witamina C wspiera układ odpornościowy, działa jako silny antyoksydant i wspiera produkcję kolagenu.
Zalecana dawka: 500-1000 mg dziennie.
Wpływ stresu: Stres oksydacyjny związany z wysokim poziomem stresu zwiększa zapotrzebowanie na antyoksydanty, w tym witaminę C.
Źródło: Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). Vitamin C high-dose supplementation improves mood and reduces psychological distress in young adult males. European Journal of Nutrition, 41(1), 18-24.
6 Cynk
Dlaczego jest ważny: Cynk wspiera funkcje układu odpornościowego, proces gojenia się ran oraz zdrowie skóry i włosów, korzystnie wpływa na płodność i układ hormonalny.
Zalecana forma: Pikolininian cynku lub bisglicynian cynku, które są dobrze przyswajalne.
Zalecana dawka: 15-30 mg dziennie.
Wpływ stresu: Stres może zwiększać wydalanie cynku z organizmu, co wpływa na obniżenie odporności i pogorszenie nastroju. Niezbędny przy KPU i obciążeniu metalami ciężkimi.
Źródło: Russo, A. J. (2011). Decreased zinc and increased copper in individuals with anxiety. Nutritional Neuroscience, 14(4), 195-201.
7 Selen
Dlaczego jest ważny: Selen działa jako antyoksydant, wspiera funkcje tarczycy i układ odpornościowy.
Zalecana forma: Selenometionina.
Zalecana dawka: 100-200 mcg dziennie.
Wpływ stresu: Wysoki poziom stresu może zwiększać zapotrzebowanie na antyoksydanty, w tym selen, co jest ważne dla ochrony komórek przed uszkodzeniami.
Źródło: Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268
8 Witamina K2
Dlaczego jest ważna: Witamina K2 wspiera zdrowie kości i serca, kierując wapń do kości, a nie do tętnic.
Zalecana forma: MK-7 (menachinon-7).
Zalecana dawka: 90-200 mcg dziennie.
Wpływ stresu: Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, które może być obciążone w wyniku przewlekłego stresu.
Źródło: Schwalfenberg, G. (2017). Vitamin K2: the missing nutrient for heart and bone health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017.
9 Żelazo
Dlaczego jest ważne: Żelazo wspiera produkcję hemoglobiny i transport tlenu w organizmie. Jest kluczowe dla utrzymania energii i zmniejszenia zmęczenia.
Zalecana forma: Fumaran żelaza lub bisglicynian żelaza, które są lepiej tolerowane i mniej podrażniają przewód pokarmowy.
Zalecana dawka: 18 mg dziennie dla kobiet, 8 mg dziennie dla mężczyzn.
Wpływ stresu: Stres może zwiększać zapotrzebowanie na żelazo, szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym.
Źródło: Pasricha, S. R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233-248.
10 Witamina B kompleks
Dlaczego jest ważna: Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny, funkcje mózgu i zdrowie układu nerwowego.
Zalecana forma: Kompleks witamin B w formie aktywnych, biodostępnych form.
Przykładowe Protokoły Codziennej Suplementacji dla Osób Aktywnych w Wieku 35-50 lat
Poniżej znajdują się dwa protokoły codziennej suplementacji: jeden dla kobiet, drugi dla mężczyzn. Protokoły zostały opracowane w oparciu o najczęściej niedoborowe witaminy i minerały w tej grupie wiekowej oraz specyficzne potrzeby związane z aktywnym stylem życia, stresem i intensywnymi obowiązkami zawodowymi oraz rodzinnymi.
Przykładowe Protokoły Suplementacji są ogólne i mogą wymagać dostosowania w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych, wyników badań laboratoryjnych lub zaleceń lekarskich. Przed ich zastosowaniem skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
Protokół Codziennej Suplementacji dla Kobiet 35 – 50 lat
Cel: Wspieranie zdrowia kości, układu nerwowego, odporności, poziomu energii i równowagi hormonalnej.
1. Witamina D3
- Dawka: 4000 – 8000 IU dziennie.
- Forma: Cholekalcyferol.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
2. Magnez
- Dawka: 300 – 500 mg dziennie.
- Forma: Glicynian lub treonian lub taurynian magnezu.
- Uwagi: Przyjmować wieczorem dla lepszego snu i relaksacji mięśni.
3. Witamina B kompleks (aktywny)
- Dawka: 1 tabletka dziennie zawierająca wszystkie witaminy B w aktywnych formach.
- Uwagi: Spożywać rano z posiłkiem.
4. Omega-3 (EPA i DHA)
- Dawka: 1000 – 1500mg dziennie (w sumie EPA i DHA).
- Forma: Olej rybny lub olej z alg (dla wegan).
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
5. Witamina K2 (MK-7)
- Dawka: 90 – 200 mcg dziennie.
- Uwagi: Przyjmować razem z witaminą D.
6. Żelazo (Bisglicynian żelaza)
- Dawka: 18 mg dziennie.
- Uwagi: Przyjmować na czczo, najlepiej z witaminą C, aby poprawić wchłanianie. Unikać spożywania z kawą, herbatą lub nabiałem.
7. Witamina C
- Dawka: 500 mg dziennie.
- Uwagi: Można przyjmować o dowolnej porze dnia, najlepiej z posiłkiem.
8. Cynk (Pikolininian cynku)
- Dawka: 15 mg dziennie.
- Uwagi: Spożywać rano, unikać przyjmowania z magnezem, wapniem, selenem.
9. Selen (Selenometionina)
- Dawka: 100 mg dziennie.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem, unikać przyjmowania z selenem.
Protokół Codziennej Suplementacji dla Mężczyzn 35 – 50 lat
Cel: Wspieranie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odporności, poziomu energii i funkcji metabolicznych.
1. Witamina D3
- Dawka: 4000 – 8000 IU dziennie.
- Forma: Cholekalcyferol.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
2. Magnez
- Dawka: 400 – 800 mg dziennie.
- Forma: Glicynian lub treonian magnezu.
- Uwagi: Przyjmować wieczorem dla relaksacji i wsparcia snu.
3. Witamina B kompleks (aktywny)
- Dawka: 1 tabletka dziennie zawierająca wszystkie witaminy B w aktywnych formach.
- Uwagi: Spożywać rano z posiłkiem, aby wspierać energię i funkcje nerwowe.
4. Omega-3 (EPA i DHA)
- Dawka: 1500mg dziennie (w sumie EPA i DHA).
- Forma: Olej rybny lub olej z alg (dla wegan).
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
5. Witamina K2 (MK-7)
- Dawka: 120 – 200 mcg dziennie.
- Uwagi: Przyjmować razem z witaminą D dla lepszego wsparcia układu kostnego.
6. Cynk (Pikolininian cynku)
- Dawka: 30 mg dziennie.
- Uwagi: Przyjmować wieczorem, aby wspierać odporność i zdrowie hormonalne.
7. Selen (Selenometionina)
- Dawka: 100 mcg dziennie.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem, wspiera funkcje antyoksydacyjne i odpornościowe.
8. Witamina C
- Dawka: 500 – 1500 mg dziennie.
- Uwagi: Można przyjmować o dowolnej porze dnia, najlepiej z posiłkiem.
9. Koenzym Q10 (Ubiquinol)
- Dawka: 100 mg dziennie.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby wspierać produkcję energii i zdrowie serca.
9. Witamina E (Tokoferole i Tokotrienole
- Dawka: 200 IU dziennie.
- Uwagi: Spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcze, wspiera funkcje antyoksydacyjne i zdrowie układu krążenia.
Podsumowanie
Te przykładowe protokoły codziennej suplementacji zostały zaprojektowane z myślą o aktywnych osobach w wieku 35-50 lat, które potrzebują wsparcia w radzeniu sobie ze stresem, utrzymaniu energii i zdrowia na wysokim poziomie oraz są ogólnie zdrowe. Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować plan suplementacji do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
U nas możesz też zbadać zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i mimnerały.